Glutes ose buns janë disa nga më të fokusuar në pjesët kur është fjala për zonjat. Për ata që kanë karakter dhe buns ka avantazhe në këtë sjellje gjithë trupi do të jetë më e rafinuar që hips do të mbështetet mirë. Në të vërtetë aktuale, buns dinjitoz dhe të thotë se gjithë trupi do të shfaqet të fortë dhe të ushtrojë edhe person do të jetë i qetë gjatë aktiviteteve që përfshijnë ecje, vraponte për sport, vrapim, çiklizëm dhe patinazh. Zonja mund të pushoni dhe të sigurt se për të fituar dinjitoz buns nuk është e nevojshme për të as spërkatje nga të holla të mëdha dhe as kushtoj shumë kohë për përpjekje.
Buns përsosur mund të marrë përmes fërkimit në një stërvitje 15-minutëshe një herë në javë. A nuk shqetësim veten hapurazi me praninë e shumë makina izoluar që janë në dispozicion në treg, vetëm merrni mësuar për të bërë squats, lunges këmbë dhe qafë të heq vdekur.
Squats të vërtetë mund të shtoj simite tuaj konfirmohen përpjekjet. Kjo është për shkak se squats punojnë në të dy këmbët dhe në të njëjtën kohë buns. Për të filluar me të zgjedhin një ngarkesë të peshës trupore dhe pastaj të qëndrojë në një pozicion ku këmbët tuaja janë sup-width larg. Ruajtja e mbrapa tuaj në një pozicion të drejtë dhe pastaj ulët kornizë tuaj deri gjunjë të formuar një kënd të drejtë. Në këtë kontratë pozicion glutes tuaj duke u siguruar për të kryer pushtet përmes këmbë. Përsëriteni tre grupe të tilla të 15-20 reps çdo herë duke përdorur një peshë pak më shumë se më parë. Mos përdorni pesha ekstrem në qoftë se shumica e peshës tuaj është e vendosur në mollaqe, kofshët dhe hips.
Pas squats tani mund të kaloni në heq ngrirë këmbë vdekur. Ky ushtrim të veçantë është projektuar për të përfituar dy glutes tuaj dhe hamstrings. Kjo është një nga stërvitjet më të neglizhohet që të bëjë një ndryshim në pamjen tuaj buns. Fokusi i kësaj stërvitje duhet të jetë në hamstrings dhe glutes dhe nuk kthehet më të ulët. Në mënyrë të ngjashme zgjidhni një peshë të përshtatshme dhe të qëndrojë me këmbët tuaja në gjerësi shpatullave.
Pesha zgjedhur duhet të mbahet në para për veten. Me firmë të ulët mbrapa në pozicionin e le hips tuaj mbetem pas ngadalë si ju le peshë të bjerë në drejtim të këmbët tuaja. Në lëvizjen lart ju duhet të kontratës dhe shtrydh glutes dhe hamstrings. Mocionet e përsëritura me të njëjtën gamë e jo-aq-peshave të rënda dhe të bëjë tre grupe 15-20 reps secili. Pushim për rreth një minutë në mes sets.
Fundit por jo më pak ne do të diskutojmë lunges. Lunges do të punojnë në glutes tuaj dhe këmbë gjithë. Ata mund të bëhet me pesha apo pa pesha. Stand në pozicion normal dhe pastaj hidhem çdo këmbë përpara deri në gju formon një kënd të drejtë para rinisjen pozicionin origjinal.
Mocionet e përsëritura për pjesën e dytë. Ju mund ta bëni këtë me pesha të lehta në një mënyrë të ngjashme me atë të përshkruar më lart. Ky lloj trajnimi rezistencës do të ju mundësojë të fortë glutes por në mënyrë që ju heqin qafe e yndyrave të tepërta në këto fusha do t'ju duhet të provoni ushtrimet aerobe.
